联合国糖尿病日┃管住嘴 迈开腿 甩掉“小糖人”

 

      糖尿病是一种严重危害健康的常见慢病。随着我国人口老龄化加快及饮食结构的改变，糖尿病患者正在快速增多。据国际糖尿病联盟（IDF）最新的数据显示，目前全世界有4.63亿人患有糖尿病，到2040年预计将增加至6.42亿。今年BMJ杂志发表了中国糖尿病患病率的最新全国流行病学调查结果，我国大陆地区成年人糖尿病总体患病率为12.8%，糖尿病前期患病率为35.2%。

      11月14日是第14个联合国糖尿病日。今天，我们就来聊聊关于糖尿病的那些事儿。

 

什么是糖尿病

 

      糖尿病是由于胰岛素分泌及（或）作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病。糖尿病的典型症状是“三多一少”（多饮、多食、多尿、体重减轻）。

 

健康义诊 供图

糖尿病高危人群有哪些       具备以下因素之一，即为糖尿病高危人群    

     年龄≥40岁

     超重与肥胖

     高血压

     血脂异常

     静坐生活方式

     糖尿病家族史

     妊娠糖尿病史

     巨大儿（出生体重≥4Kg）生育史

     6.1 mmol/L≤空腹血糖（FBG）

   

 

关于糖尿病的冷知识，你知道多少？     1 糖友能不能吃糖？当然能    

      在大部分糖友的心目中，一切和糖有关的食物似乎都成了天敌，大有“闻糖丧胆”之势。事实上，甜食并非禁区，糖友只要科学进食，既可控制病情，又可享受甜食带来的乐趣。

  2 吃糖多就会得糖尿病吗？没有直接关系    

      吃糖多少和糖尿病没有直接关系，患糖尿病的根本原因是没有足够的胰岛素去“消化”糖分。如果胰岛素分泌和作用正常，吃了糖也能分解。

  3 苦瓜“降糖说”不靠谱      

     很多号称“吃某种食物就能轻松降低血糖”的传言在糖尿病患者中蔓延开来，黑茶、苦瓜、秋葵等均榜上有名。然而，在专家看来，虽然某种食物对某些个体能起到控制血糖上升的作用，但仍不能说有“降糖”疗效。

  4 糖尿病主要是遗传因素决定的    

      遗传因素是糖尿病的危险因素之一，不过，和遗传相比，不良的生活方式才是决定是否患上糖尿病的重要因素。尽可能避免后天因素才是预防控制糖尿病的关键。

  5 打上胰岛素就撤不下来了？没有那么绝对      

      注射胰岛素是一种降血糖的治疗手段，是否需要持续注射胰岛素或短期应用是根据病情变化决定的，而不是一成不变。

 

 

远离糖尿病  让我们让小做起      

      据流行病学调查研究显示，我国青少年糖尿病发病率在上升，其中Ⅰ型糖尿病在青少年中发病率上升更为明显，致病原因是自身免疫导致的胰岛β细胞功能破坏，胰岛素分泌绝对缺乏。随着社会环境和生活方式的改变，儿童和青少年肥胖患者逐年增多，Ⅱ型糖尿病在儿童和青少年的发病率也有逐渐增多的趋势。

     专家提醒，糖尿病患儿在饮食方面要非常注意，既要适量补充身体发育所需要的糖分，又要严格控制多余糖分的摄入。同时，针对患糖尿病的青少年，要避免剧烈运动或长时间运动，患儿家长必须密切关注孩子的身体状况，避免可能引起低血糖的情况发生。患儿独自在外时，应随身携带糖果以备用。

 

糖尿病人应该这么吃    

       控制血糖，与其将希望寄托在所谓的无糖、低糖食品上，不如把握一个饮食大原则：

  1、多吃菜    

      建议糖尿病患者每天多吃菜，特别是绿叶蔬菜，不仅可以提供多种矿物质和抗氧化物质，减少眼底和心脑血管系统并发症的风险，还能提高饱腹感。

      2、少吃油    

      烹调一定要少用油，多用蒸、煮、炖、凉拌，不吃油炸、油煎，减少油炒菜，盐少放，有利心脑血管健康和长期的血糖控制。

      3、控制肉    

      肉类不必天天吃，可以用少油烹调的鱼和豆制品供应一部分蛋白质。鸡蛋每周不超过4个，不必扔掉蛋黄。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以选低脂奶和酸奶。

      4、主食不必过少    

      主食的数量不一定要严格控制的很少，每天半斤量是可以的。相比白米白面，推荐吃低血糖反应的粗粮和豆类。

      5、坚果水果限量吃    

      糖尿病人可以适当吃一点水果和坚果。一小把坚果仁，可以增加膳食纤维和矿物质。餐间少吃点水果，血糖不会剧烈波动。

      6、外出吃饭前先垫底    

     建议出门赴宴前，先喝点自制豆浆，冲点纯燕麦片，喝点无糖酸奶，可以避免低血糖，也不至于用餐时吃过量。

   

草莓 供图

控糖食物top10  

核桃 核桃富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，可替代薯片等高糖零食。

鳄梨 吃鳄梨有助增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收，保持血糖稳定。

全麦面包 作为一种全谷物健康面包，全麦面包中加工原料少，有益血糖控制。

南瓜籽 南瓜籽富含镁，可参与能量代谢的多个过程。

草莓 多吃草莓等浆果有助减少糖尿病及其并发症的发生。

蓝莓 调查发现，每周吃两次以上蓝莓的人与不吃蓝莓的人相比，2型糖尿病风险可降低23%。

生姜 生姜可降低2型糖友的空腹血糖水平。

菠菜 菠菜富含钾和抗氧化剂，是降低糖尿病风险的有益食品。

肉桂 肉桂是家中必不可少的调味品之一，它有助降低血糖水平。

西红柿 与其他非淀粉类水果一样，西红柿的升糖指数较低，有助血糖平稳。

 

在海埂公园锻炼的市民  记者 张彤 摄

运动是控糖的良方  

      对于血糖异常者和糖尿病患者来说，经常运动能够消除体内多余热量，帮助恢复正常糖代谢，达到降糖目的。每天坚持运动，可有效降低糖耐量异常以及空腹血糖受损人群发展为糖尿病的风险。现在就为大家盘点一下最适合的运动方式：

    TOP1：游泳

     建议一周游泳1-2次，每次20-30分钟。

    TOP2：散步

     建议一般以5千米每小时的速度散步或者是慢跑。在运动的全程可以调整速度，可采用先慢后快再慢的节奏。

    TOP3：广场舞

     建议以中等强度的有氧运动为主，结合小强度抗阻运动，这样可以更好地达到降糖效果。

 

义诊现场 供图

 

     有效预防糖尿病，生活方式干预很重要，既要避免久坐行为，做到规律运动，也要合理营养膳食。此外，还要注意体重管理和控制情绪，另外，睡眠状况跟糖尿病风险也有关系，每天23点前上床入睡，避免熬夜。

      糖尿病其实并没有那么可怕，只要坚持饮食调整、合理运动、药物治疗、血糖监测及糖尿病教育“五驾马车”综合防治策略，一般可以将血糖控制在满意的水平，从而大大减少糖尿病并发症发生的风险。

 

           策划：自然 

           编辑：张潇予

           部分内容整合自新华网、人民网、光明日报、科技日报等